Consejos de nutrición para preparar una maratón

El próximo 29 de octubre, Alcalá de Henares volverá a convertirse en referencia del deporte madrileño con su Segundo Maratón Internacional. Miles de participantes recorrerán las calles de esta ciudad Patrimonio de la Humanidad por una buena causa: el mantenimiento y desarrollo de programas de intervención socio-deportiva para personas con Capacidades Diferentes.

Para una prueba atlética de este tipo, la condición física es muy importante, hay que prepararse muy bien para el reto y el esfuerzo que supone. ¿Cómo? Entrenando pero también alimentando el cuerpo de la manera adecuada. Para conocerla, hemos recopilado cinco consejos de nutrición ayudados por Albert Grabulosa Reixach, nutricionista y autor de Guía de alimentación para runners.

  1. Sin combustible no hay carrera

“El deporte nos obliga a producir energía extra para la contracción muscular y los procesos metabólicos, respiratorios y cardiovasculares implicados en el esfuerzo”, cuenta Albert en su libro. Si quieres correr una maratón como la de Alcalá de Henares, tienes que tener la energía suficiente para hacerlo. Y para obtener esta energía hay que adaptar la cantidad de alimentos a lo que demandan los entrenamientos realizados. “Esta energía se extrae básicamente de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas —explica—. El grado de participación de cada uno de ellos va a depender de la intensidad del esfuerzo, la duración, la dieta previa y las adaptaciones”.

  1. Hidratos de carbono: el gran aliado

“Los hidratos de carbono son el combustible preferido del organismo”, cuenta Albert. Nuestro cuerpo es sabio pero tiene que tener una gasolinera que le de combustible para correr. Éste lo obtiene principalmente de las reservas de glucosa repartidas en nuestros músculos e hígado. Si un corredor no tiene suficientes carbohidratos, se queda sin reservas de glucosa. Además, explica Albert, son “el único nutriente que puede proporcionar energía por vía aeróbica y anaeróbica”. Pero advierte: “Las reservas de hidratos de carbono son escasas si se comparan con las reservas de grasas, por ejemplo. Así que se han de reponer constantemente”. ¿Cómo? Ingiriendo alimentos ricos en ellos: maíz, avena, arroz, leguminosas o lácteos como la leche o el yogur suelen ayudar a tener una buena reserva de hidratos de carbono.

  1. No te obsesiones con las proteínas

Suele ser un error habitual, cuando se quiere preparar una prueba, dar prioridad a las proteínas. Pero Albert lo tiene claro: “Si nuestra relación con el deporte es un asunto más bien recreativo y no le dedicamos más de dos o tres horas semanales, nuestras necesidades de proteína van a quedar cubiertas siguiendo las recomendaciones generales”. Cierto es que son imprescindibles para el mantenimiento de la masa muscular, pero nuestro cuerpo cubre lo que los músculos requieren con una dieta equilibrada sin necesidad de suplementos. Albert cuenta que es natural: “Corremos, gastamos, tenemos más hambre. Así es. Pero con una dieta energéticamente suficiente hallaremos pocas razones para enfrascarnos en cálculos nutricionales o para darle demasiado revuelo al asunto de las proteínas”.

  1. No olvides las grasas y ellas no se olvidarán de ti

“Por ser el mayor almacén de energía del cuerpo, el principal combustible en instantes de reposo, y por su asociación con nutrientes implicados en el rendimiento físico, no hemos de olvidarnos de las grasas”, dice Albert. “Las grasas también son necesarias para cubrir la demanda de energía que requiere preparar una maratón. Pero no deberían superar el 30% de las calorías diarias. Y además siempre es mejor que su origen sea vegetal, como es el caso de las nueces o el aguacate”.

  1. No existen los milagros: si comes bien, corres bien

Una vez hayamos leído y aprendido estos consejos para la obtención de energía de una maratón, es importante entender que no es suficiente con atender a nuestra alimentación el día antes de la competición. “Estas pautas no se deben ver como una intervención puntual y pasajera, sino como una suma de hábitos saludables”, describe Albert. Eso sí, no hay una receta mágica para runners: “Tal vez una alimentación correcta no vaya a mejorar de forma espectacular el rendimiento deportivo, pero lo va a situar en su punto álgido”.

Con estos consejos, seguro que te puedes preparar adecuadamente para correr el Maratón de Alcalá de Henares. ¿Aún no te has inscrito? ¡Hazlo aquí!

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